我们经常听长辈说“年纪大了，腿脚不好了，经常腿疼”，或许很多人认为这是自然现象，是老年正常退化，但其实这可能是骨质疏松的典型表现。
为了保护老年人的骨骼健康，我们应该补充什么营养，多吃什么食物呢？
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课程知识点
什么是骨质疏松？
骨质疏松属于全身性代谢性骨病，是一种以骨量低下、骨微结构破坏、骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病，世界卫生组织已将其列为仅次于心血管疾病的第二大危害人类健康的疾病。
骨质疏松早期和中期几乎没什么症状，骨质疏松严重的老人会有腰腿疼痛、驼背、身高变矮等症状，甚至打个喷嚏、用力咳嗽、坐车颠簸几下可能就会引起骨折。而很多老年人都是因为骨折了，才发现自己已经有很严重的骨质疏松了。
为什么会发生骨质疏松？
65岁以上老年人户外运动减少，且随着年龄增加，钙调节激素分泌失调，引起骨代谢紊乱，牙齿逐渐脱落，胃肠道消化能力降低，营养吸收较少，致使体内各种营养成分严重缺失，骨量以每年2%-3%速度减少。
绝经后妇女体内雌激素分泌量大大减少，而体内雌激素有助于骨量增加与储存，因此绝经后妇女患骨质疏松的概率远高于男性。
骨质疏松最常见的3个表现
01.腰背酸痛
02.个子变矮
03.骨折
其实骨质疏松本身并不可怕，可怕的是它所引发的骨折。老年人因骨质疏松造成脊柱和下肢骨折后，长时间卧床不起，可诱发多种并发症，如褥疮、尿路结石、脑血栓、坠积性肺炎等，严重影响健康，甚至威胁生命。
据统计由骨质疏松引发的骨折，有近1/3的人会出现永久性残疾，还有20%的人会死亡。因此增强骨密度、拥有健康骨骼对老年人是非常重要的。
骨健康需要补充哪些营养？
钙与维生素D
钙是人体内重要的、含量最多的矿物元素，其中99%存在于骨骼和牙齿之中，用于维持人体骨骼的物理强度。维生素D对促进钙的吸收和维持钙剂磷酸盐动态平衡至关重要，其缺乏或代谢异常，会降低肠道对钙的吸收。
成年人每天需要吸收钙约毫克，而50岁以上人群需要毫克的钙，而中国居民每天从食物中摄取的只有毫克左右。我们需要尽可能早的往“银行”中多存些钙，这样在骨钙流失速度渐渐增大时，可以动用“存折”中的钙顶上，就会相对减缓骨量减少的速度，预防骨质疏松。
但中国的老年人由于光照少、肠道吸收能力也减弱，普遍缺乏维生素D，据调查，我国中老年人维生素D充足的仅6.4%。因此老年人不仅要多晒太阳，额外补充一些维生素D也是非常必要的。
老年人保护骨骼要从年轻时候做起
老年后的“骨骼财富”，是青年时期奠定下来的。出现骨质疏松，则意味骨骼“大楼”里大多房间的墙面已出现“空洞”，仅通过补钙添“砖”加“瓦”，骨强度很难恢复。可以说，补钙只是防治骨质疏松症的基础措施之一。
对骨质疏松导致的骨折治疗时不能一味抑制破骨细胞，如果它停止了“拆迁”，成骨细胞也会“罢工”。所以，在不妨碍骨折愈合的前提下，要平衡两者关系。此外，还可以通过降钙素帮助血液中游离钙进入骨骼，老人可在医生指导下补充活性维生素D3，不仅能够增进肠钙吸收，促进骨形成和骨矿化，且有助于增强肌力，提高神经肌肉协调性，但需定期监测血钙、尿钙。
专家建议，可以通过饮食补充钙质，多吃海鱼、菠菜、根类蔬菜、肉类、麦麸等；老人要注意预防摔倒，尽量不要穿高跟鞋、上下楼扶住扶手、家庭做好防滑措施、雨雪天减少外出等；老人平时需要多晒太阳，最好进行散步、游泳等运动，或打太极、伸展运动等。
参考资料：《实用临床医学》、《求医问药》、《中华创伤骨科杂志》、《放射免疫学杂志》、《上海护理》、《食品与健康》、《健康世界》、《中华老年医学杂志》
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